Hvordan balansen i tarmen påvirker helsen din

Sammenhengen mellom tarmflora, immunforsvaret og helsen vår, er forklart veldig spennende og lettforståelig i en nylig publisert bok som heter «Fiber fueled» av Dr. Will Bulsiewicz (Dr. B). Dr B. forklarer på en lett forståelig måte hvordan det vi spiser påvirker mikroorganismene i tarmen og hvordan dette igjen påvirker helsen vår på ulike måter. Forfatteren er selv gastroenterolog, og alt i boken bygger på vitenskapelig forskning fra hele verden.

Ordene mikrobiota og mikrobiom brukes mye når det er snakk om tarmhelse, og her er en forklaring på begge.

Tarmens mikrobiota er det vi på norsk ville kalle tarmfloraen og som er den store samlingen av mikroorganismer som lever i tarmen vår i harmoni og balanse, og med en hensikt. Hver enkelt av oss har en unik mikrobiota som ikke er lik noen annens mikrobiota, som et fingeravtrykk. Dette bestemmes av hva vi spiser, men også av omgivelsene våre. Nyfødte barn får med seg mikrobiota fra moren under fødselen (ikke ved keisersnitt) og den utvikles videre under amming siden morsmelken inneholder næringsstoffer som blir mat for tarmbakteriene til spedbarnet.

Mikrobiom (oversatt fra microbiome) refererer til den genetiske koden til denne mikrobiotaen og denne påvirker i stor grad de helsemessige effektene. Så det vi spiser påvirker mengde og type av mikroorganismer i mikrobiotaen som igjen bestemmer mikrobiomet

Vi har så mye som 39 trillioner mikroorganismer i tykktarmen vår, og det er fem hovedtyper: bakterier, gjærsopp, parasitter, parasitter virus og archaea. Alle fem har noe positivt å tilføre, til og med parasitter og virus, men det er balansen mellom mengden helsefremmende (gode) og skadelige (dårlige) mikroorganismer som er avgjørende for hvordan det påvirker helsen vår. 

De ulike typene av mikroorganismer spiser/bearbeider ulik mat. Hvis vi utelater en matgruppe, vil mikrobene som trives med denne maten sulte og forsvinne. Dette skjer fort, faktisk i løpet av 24 timer. Bare ett bit kan endre mikrobiotaen, så vi bestemmer selv mikrobiotaens sammensetning og dermed mikrobiomet gjennom hva vi velger å spise. Plantemat gir vekst av mange gode mikroorganismer som fremmer helse. Det er kostfibrene som er den største næringen, men også andre stoffer fra plantene som kommer ned til tykktarmen. Det er de vannløselige kostfibertypene som er hovednæringen til mikrobiotaen. De uløselige kostfibrene er med på å øke volumet i tarmen og er bra for å unngå forstoppelse, men gir ikke næring til mikroorganismene.

Mikrobiotaen påvirker og styrer mange deler av kroppens helse slik som immunforsvaret, metabolismen og hormonell balanse. Mikroorganismene arbeider i arbeidslag som er spesialiserte på ulike oppgaver og det er viktig å ha alle delene av arbeidslagene på plass. Hvis det er noen som mangler eller det er for mange av de dårlige mikroorganismene der, får vi ubalanse og det kalles dysbiose. Med dysbiose menes mangel på harmoni og balanse i tarmen. I en forstyrret tarm kan det vokse frem flere betennelsesfremmende mikroorganismer og de gode helsefremmende mikroorganismene blir i mindretall. Dette er problematisk, for da er ikke tykktarmsveggen lenger beskyttet av en samling av anti-inflammatoriske miroorganismer. Resultatet er at tarmveggen blir mindre tett og kan begynne å lekke slik at endotoksiner (skadelige stoffer) fra de dårlige mikroorganismene i tarmen kan komme over i blodet. Noen kaller dette «lekk tarm». Endotoksinene sprer seg raskt ut i blodet og kan gi betennelser på ulike steder i kroppen. Endotoksiner kan for eksempel dannes av E. Coli og Salmonellabakterier. Bakteriell endotoksemi har blitt knyttet til mange sykdommer slik som autoimmunitet, overvekt, hjerte- og karsykdom, hjertesvikt, type 2 diabetes, Alzheimers sykdom, osteoarteritt mm.

70% av immunforsvaret vårt ligger i tarmen, dvs adskilt med kun ett cellelag fra tarminnholdet, så mikrobiotaen styrer det til stor del. Mikrobiotaen styrker immunforsvaret på flere måter, for eksempel ved å lære immunceller å oppdage skadelige inntrengere, få immuncellene til riktig sted i kroppen og ved å styrke de infeksjonsbekjempende egenskapene.

Mikroorganismene i tarmen kan også kommunisere med hjernen vår via immunsystemet og neurotransmittere, hormoner og signalmolekyler. Tarmmikrobene kan for eksempel danne seretonin og dopamin som spiller en stor rolle for humør, energinivå, motivasjon og følelser knyttet til belønning. Faktisk blir 90% av seretoninet og 50% av dopaminet produsert i tarmen. Tarmprodusert seretonin kan påvirke tarmmotiliteten (bevegelse), humør, appetitt, søvn og hjernefunksjon.

Det mikrobiotaen gjør som påvirker helsen vår til stor grad, er at den produserer kortkjedede fettsyrer (short chain fatty acids =SCFA) som resultat av den maten de spiser. Når kostfiber kommer ned til tarmen, dannes SCFA som er et livsviktig næringsstoff for tarmen. Det er den hovedsakelige energikilde for tykktarmen. Disse kan da kalles postbiotika

Så hvis maten/løselige fibre vi spiser er prebiotika og mikrobene med helsefremmede egenskaper er probiotika (kan også inntas i kapsler eller som fermentert mat/drikke), er resultatet vi får postbiotika som er gode stoff som dannes av tarmbakteriene og påvirker ulike ting i tarmen og kroppen ellers.

Poenget med boken er å få oss til å forstå hvor viktig det er at tarmen vår er frisk og så balansert som mulig, dvs at mikrobiotaen er i harmoni og balanse. Det som påvirker mikrobiotaen er hva vi spiser, og det er her det store budskapet kommer. Vi bør få i oss så mange ulike planter som mulig for at det skal bli en rikholdig bakterieflora i balanse. Vi snakker om plantematvarer som ikke har blitt ødelagt i bearbeiding, hel plantebasert mat med andre ord. Helst minst 30 ulike plantematvarer i løpet av en uke. Det er ikke uoverkommelig for de fleste, men det må planlegges. Forfatteren sier ikke at man må spise 100% plantebasert, men variasjonen og mengden planter er det viktigste.

Mange kutter ut forskjellige matvarer, spesielt fiberrike matvarer hvis man har problemer med magesmerter eller luft i magen, men årsaken kan være dysbiose, at man har ubalanse i tarmen. Resultatet av å kutte ut flere og flere matvarer blir mer dysbiose siden ulike typer mikroorganismer forsvinner fra mikrobiotaen. Dr. B. innfører begrepet «low and slow» som går ut på å innføre små mengder av matvarer med fiber eller FODMAP i slik at man gradvis bygger opp en balansert tarmflora igjen. Forfatteren forklarer dette på en veldig bra måte og har inkludert en 4 ukers matplan der man begynner sakte og forsiktig med mer plantemat og hvordan man kan lage den med lavt innhold av FODMAP. Visste dere forresten at man ikke bør spise en lav FODMAP kost over lang tid. Den er ment å brukes i en eliminasjonsperiode der man etter hvert gradvis innfører matvarer igjen for å få et mer fullverdig kosthold.

Noe som er ekstra spennende, er at mikrobiotaen kan gjøre at man er «sugen» på spesiell mat fordi de er vant til å få det og er tilpasset den maten. Signaler fra mikrobiotaen kan påvirke deg til å spise sjokoladen du tenkte du skulle la være å spise fordi den også vil ha den. På samme måte kan den gi deg lyst til å spise sunnere mat fordi du har spist det en periode og bakterier som liker og bearbeider denne maten gir deg et behov for å spise den. Litt enkelt fortalt.

Dette er bare smakebiter fra boken «Fiber fueled» der alt beskrives i mer detalj på en lett forståelig og interessant måte. Boken kan virkelig anbefales.

Referanse: Fiber fueled, The Plant Based Gut Program, Will Bulsiewicz, MD, MSCI