En plantebasert dagsmeny

En plantebasert dagsmeny

Mange lurer kanskje på hvordan man setter sammen en plantebasert dagsmeny hvis man aldri har gjort det før. Det er lettere enn du tror, men man kan gjøre det mer eller mindre komplisert.

Jeg velger å gi eksempel på en ganske enkel variant.

Frokost

Havregrynsgrøt kokt på beriket plantemelk og vann med topping av 1 ss knuste linfrø, blåbær, banan eller annen frukt/bær. Gjerne noe C-vitaminrikt som kiwi, klementin eller et lite glass fersk/råpresset appelsinjuice.

Mellommåltid

1 eple/gulrot/knekkebrød med linsepostei/hummus

Lunsj

En mettende salat med bønner/kikerter (belgfrukter). For eksempel. Grønn salat, litt revet hodekål/rødkål, paprika, tomat, rødløk/vårløk, tomat, eller andre grønnsaker pluss belgfrukter. Gjerne en dressing av tahini, sitronsaft, soyasaus og hvitløkspulver. Pluss grovt brød/knekkebrød.

Eller rester fra middag som suppe eller gryte med grovt brød til.

Mellommåltid ved behov: ev en smoothie, eller frukt, energibar/kuler man har laget

Middag (alternativer)

Bønne/linsegryte med grønnsaker og fullkornsris (eks chili con veggie)

Wok av grønnsaker, fullkornsnudler og edamamebønner, ev med peanøttsaus (finnes mange enkle oppskrifter) eller sweet chili saus.

Ovnsbakte søtpoteter (i store biter med skall), båtpoteter og andre rotgrønnsaker/brokkoli/blomkål med ristede kikerter/hummus eller chilibønner til.

Kveldsmat: Knekkebrød med peanøttsmør (økologisk uten sukker og tilsatt fett) og bananskiver, 1 kopp kakao av beriket plantemelk med kakaopulver og litt kokossukker/honning/daddelsirup.

Grønn smoothie av spinat, grønnkål, ingefær, sitron, chiafrø og frossen frukt/bær er et godt alternativ til frokostdrikk/mellommåltid eller kveldsmåltid.

Mengdene justeres utifra energiforbruk/aktivitetsnivå. Det er mettende mat med mye volum så det er ikke så lett å spise for mye. Begrens bruk av olje og tilsatt fett. Det er bedre å øke mengden nøtter og frø hvis man trenger mer energi men aller helst mer av de mettende matvarene som fullkorn (havregryn, 100% fullkornbrød/knekkebrød) og belgfrukter. Skal man prøve å gå ned i vekt bør nøtteinntaket begrenses og mengden grønnsaker økes i stedet.

Hvis man er vant til å spise små mengder fett og sukkerrik mat uten så mye fiber, blir dette et lite sjokk for mage og tarm. Det er store volum og mye kostfiber. Det kan være lurt å begynne litt forsiktig med bønner og linser da, og gradvis øke mengdene av det og fullkornsbrød. Man skal ikke føle seg sulten hele tiden, da spiser man for lite belgfrukter og fullkorn. Et fullverdig plantebasert kosthold kan ikke baseres på vannholdige salater (salat, agurk og tomat salater) og frukt, det blir for næringsfattig og lite mettende slik at man fort gir opp.